NASTARTUJTE SVŮJ ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

  •  pocítíte nárůst energie
  • získáte lepší kondici
  • budete se radovat ze své štíhlé postavy
  • změní se Váš metabolický věk, omládnete a budete se cítit skvěle
  • dostanete chuť do dalších aktivit
  • začnete si vážit sami sebe
  • získáte sebevědomí

Vaše tělo Vám poděkuje tím, že Vás spolehlivě ponese životem.

JAK ROZJET AKTIVITY ZDRAVÉHO ŽIVOTNÍHO STYLU

1. dosáhněte a udržte si zdravou váhu

2. zvykněte si na pravidelnou fyzickou aktivitu

3. jezte ovoce a zeleninu, celozrnné produkty, nezapomínejte na dostatečné množství proteinů a hydrataci po celý den

4. pravidelně sledujte svůj pokrok, včetně měření složení vašeho těla (poměr svalové a tukové hmoty, % vody)

5. nepřestávejte ani ve chvíli kdy jste dosáhli svého cíle, je to volba životního stylu

Přidejte se do naší skupiny www.facebook.com/fandimekondici/ a získávejte tipy a doporučení

Chcete mít štíhlejší a vypracovanější tělo?

  • STAREJTE se o to, co jíte - Vaše tělo potřebuje vyvážené množství proteinů, zdravých tuků a sacharidů, aby dosáhlo svého maximálního potenciálu
  • ZAMĚŘTE se na snížení procenta tělesného tuku
  • ZAČNĚTE BUDOVAT svalovou hmotu / cvičení + strava / zaměřte se na to, aby 15-30% z vašeho denního příjmu kalorií pocházelo z proteinu. Protein dodává aminokyseliny pro budování a regeneraci svalové tkáně. Nedostatek kvalitních proteinů může vést k rozkladu svalů, protože je tělo potřebuje k běžnému fungování.
  •  DODRŽUJTE dostatečný pitný režim – voda hasí žízeň a pomáhá Vám udržet si zdraví a hydrataci. PŘED A BĚHEM TRÉNINKU se vždy ujistěte, že jste maximálně hydratovaní. Dehydratace může mít za následek mírné závratě, únavu a svalové křeče.
  • NEZAPOMEŇTE, že po hodině intenzivního cvičení se vaše zásoby svalového glykogenu (paliva) začnou vyčerpávat. Doplnění paliva pomáhá oddálit únavu.
  • VYTVOŘTE si správný postoj – je čas rozloučit se s negativním myšlením!
  • NEZAPOMÍNEJTE NA ODPOČINEK A REGENERACI jsou důležité také pro prevenci úrazů 

JAK SE VYHNOUT NÁRŮSTU HMOTNOSTI ZAVODNĚNÍM?  

Nárůst hmotnosti zavodněním je dočasný a lze jej řešit prostřednictvím několika jednoduchých změn v jídelníčku.

1. Omezte příjem soli – zaměřte se na jídla, která jsou co nejblíže svému přirozenému stavu. Čím více je jídlo zpracováno, tím více sodíku v něm pravděpodobně je. Omezte na minimum solení.

2. Omezte rafinované škroby a sladkosti – vysoce rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb, běžné těstoviny a bílá rýže, vyměňte za jejich celozrnnou variantu (trávíte je déle a tím nezpůsobují tak velký výkyv krevního cukru. Namísto sladkých nápojů pijte raději vodu a neslazené čaje.

3. Pijte dostatek vody – cílem je 6-8 sklenic denně. Příjem tekutin pomůže vašemu tělu vyloučit přemíru soli a vody.

4. Dbejte na draslík – který má zásadní úlohu z hlediska udržování tekutin v těle a musí být ve správné rovnováze se sodíkem. Draslík naleznete v dostatečném množství v ovoci a zelenině. Zařaďte ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu nebo svačině.

Přečtěte si také: O HUBNUTÍ TROCHU JINAK

 

Chcete čerpat všechny zdravotní benefity ze cvičení?

  • buďte aktivní 30 minut 5 dní v týdnu
  • Váš fitness režim by měl být vyvážený a měl by Vám přinášet radost
  • vyberte si, různé typy cvičení rozvíjející pružnost, kardiovaskulární fitness, svalovou sílu i vytrvalost

PRUŽNOST - jde o aktivity s nízkou intenzitou (tanec, jóga, pilates….), dokonce i u jednoduchého domácího protažení 10-15 minut denně, zaznamenáte rozdíl. Podpoříte nejen svojí pružnost, ale také uvolníte stres a pomůže vám to vyhnout se zraněním při intenzivnějším cvičení. Před cvičením je třeba zahřát svaly dynamičtějším protažením (kroužení pažemi, kmitání nohy, mírné předklony a záklony, úklony…)

Po cvičení věnujte 10 minut uvolnění ztuhlých svalů, které protahujeme do bodu mírného nepohodlí, pak trochu povolit a držet

KARDIO - jde o vysoce intenzivní cvičení (běh, aerobik, intervalový trénink) - zvyšuje srdeční frekvenci - spaluje více kalorií - posílíte své kosti a klouby - donutí váš kardiovaskulární systém (srdce, plíce), aby tvrději pracoval a dodával vašim svalům extra kyslík. Pokud se vám zdá vysoce-intenzivní cvičení příliš obtížné, pak zařaďte jízdu na kole, plavání nebo trenažéry v posilovně. Je to skvělý způsob, jak rozpumpovat srdce méně náročným způsobem a přitom podpořit kardiovaskulární fitness.

Po aerobním cvičení (kardiovaskulárním) se zaměřte především na doplnění sacharidů a částečně proteinu.

SÍLA - doporučuje se provádět minimálně dvě aktivity týdně zaměřené na svalovou aktivitu. V kombinaci se správnou výživou, přispívá silový trénink k budování svalové hmoty a zlepšuje schopnost těla fungovat proti odporu, zlepšuje se hustota kostní tkáně a zdraví kostí. Jedinci s vyšší mírou svalové hmoty spalují více kalorií při odpočinku a jejich metabolismus funguje na vyšší obrátky.

Po silovém tréninku (anaerobní cvičení) se zaměřte na přísun proteinů, které pomáhají budovat svalovou hmotu.

VYTRVALOST - vytrvalostní cvičení vyžadují maximální odhodlání. Jsou skvělé pro spalování tuků, uvolnění stresu a zlepšení kardiovaskulární zdatnosti. Vytrvalostní akce, jako je třeba triatlon, si vybírají na těle obrovskou daň, proto je důležité si zajistit účinnou výživu, která dodá energii a proteiny (liší se v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity)

 

Chcete mít vyvážený a výživný jídelníček?

  1. Zásada ČASTĚJI A MÉNĚ - výzkum ukazuje, že jedna či více svačin denně, navíc k hlavním jídlům, nezvyšuje celkový příjem kalorií, protože často vedou k menší konzumaci během hlavních jídel.
  2. ČTŤE ETIKETY – jen ¼ dospělých uvádí, že při jídle bere v potaz jeho výživové hodnoty
  3. OVOCE A ZELENINA 5kusů denně – 72% dospělých přiznává, že nejedí toto doporučované množství
Žijte s novou energií, chutí a radostí

 PORADNA